Receita 045

Enroladinho de wrap com atum

Enrola, gela e corta em rodelas: o lanche de levar que fica pronto em 10 minutos e não precisa de forno nenhum. 30 g de proteína por porção, sem ligar o fogão.

Dificuldade

Fácil

Tempo total

10 min + geladeira

Rendimento

2 porções

Custo

R$ 3,70

Proteína

30 g

Ingredientes

2 wraps grandes
2 latas de atum em água, bem escorridas (340 g)
4 colheres (sopa) de iogurte natural coado ou requeijão light
1 colher (sopa) de mostarda
1 cenoura pequena ralada fina
2 colheres (sopa) de cebola roxa bem picada
Folhas de alface ou rúcula
Suco de 1/2 limão, cheiro-verde, sal e pimenta

Modo de preparo

01
Escorra o atum apertando bem na peneira. Regue com limão e deixe 3 minutos.
02
Misture o atum com o iogurte coado, a mostarda, a cebola roxa, o cheiro-verde, o sal e a pimenta.
03
Espalhe o creme em toda a superfície do wrap, deixando 2 cm livres na borda de cima.
04
Cubra com a cenoura ralada e as folhas, e enrole bem apertado, começando pela borda de baixo.
05
Embrulhe em filme plástico, apertando as pontas como bala, e leve à geladeira por 30 minutos.
06
Corte em rodelas de 3 cm, com faca serrilhada e sem apertar.

Tabela nutricional

390 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 30 g
Gorduras totais: 12 g
Fibras: 5 g
Sódio: 590 mg

Custo estimado: R$ 3,70 · 8,1 g de proteína por real

Segredo da Chefe

Os 30 minutos gelado e embrulhado apertado são o que fazem as rodelas manterem o formato. Cortado na hora, o enroladinho desmonta na primeira fatia.
Deixe 2 cm de borda sem recheio. É onde o wrap gruda em si mesmo e fecha o rolo.
Faca serrilhada e movimento de serrar, sem pressionar. Faca lisa esmaga o rolo e o recheio escapa pelas laterais.

Como economizar nessa receita

01 · Comprar

Atum ralado em água, não em pedaços e não em óleo. É o mais barato e o que melhor se mistura ao creme.

02 · Substituir

Sardinha escorrida e bem espremida com limão custa metade e entrega a mesma proteína.

03 · Render

2 wraps dão 2 porções generosas, ou 4 lanches pequenos.

04 · Guardar

2 dias na geladeira, embrulhado inteiro. Corte só na hora de comer.

05 · Repetir

O mesmo creme de atum é o patê do potinho da receita 145.