Receita 056

Arroz de sardinha de forno

Três latas de sardinha transformam arroz de ontem no prato mais barato de alta proteína do livro. 31 g de proteína por R$ 2,90, gratinado no forno.

Dificuldade

Fácil

Tempo total

35 min

Rendimento

4 porções

Custo

R$ 2,90

Proteína

31 g

Ingredientes

01
Escorra a sardinha, regue com o limão e deixe 5 minutos. Amasse com o garfo, quebrando as espinhas menores.
02
Refogue a cebola, o alho, o pimentão e o tomate até desmanchar. Junte o extrato e mexa 1 minuto.
03
Misture a sardinha e cozinhe 3 minutos. Acerte o sal e a pimenta.
04
Numa tigela grande, junte o arroz, o refogado de sardinha, os ovos batidos, a azeitona e o cheiro-verde. Misture bem.
05
Transfira para um refratário, cubra com o queijo e asse a
06
°C por 25 minutos, até gratinar.

440 kcal

Custo estimado: R$ 2,90 · 10,7 g de proteína por real

Arroz do dia anterior funciona melhor que arroz fresco. Ele está mais seco e absorve o molho da sardinha em vez de virar papa.
Os ovos batidos são o que liga tudo. Sem eles, o prato desmancha na colher e vira arroz com sardinha por cima.
Limão na sardinha antes de tudo, sempre. Cinco minutos e o gosto forte de conserva some.

01 · Comprar

Sardinha em óleo, sempre. Mais barata que em molho de tomate, e você escorre o óleo mesmo.

02 · Substituir

Atum funciona, fica mais suave e custa 50% mais.

03 · Render

4 porções generosas, usando sobra de arroz que iria para o lixo.

04 · Guardar

3 dias na geladeira. 2 meses no freezer, em porções.

05 · Repetir

A mesma técnica com frango desfiado da 051 vira um arroz de forno de frango.