Receita 060

Salada proteica de atum com grão de bico

Salada que sustenta: atum e grão de bico juntos entregam 34 g de proteína, e ela fica melhor no dia seguinte. Nenhuma panela envolvida se o grão de bico já estiver cozido.

Dificuldade

Fácil

Tempo total

15 min

Rendimento

4 porções

Custo

R$ 3,60

Proteína

34 g

Ingredientes

3 latas de atum em água, escorridas (510 g)
500 g de grão de bico cozido
3 ovos cozidos picados
1 cebola roxa em fatias finas
2 tomates sem sementes picados
1 pimentão picado
Salsinha e cebolinha fartas Molho:
4 colheres (sopa) de iogurte natural coado
2 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de mostarda
1 dente de alho amassado
Sal, pimenta-do-reino e orégano

Modo de preparo

01
Deixe a cebola roxa fatiada de molho em água gelada com um pouco de limão por 10 minutos. Escorra. Isso tira o ardido dela.
02
Misture todos os ingredientes do molho num pote e agite ou bata com o garfo até emulsionar.
03
Numa tigela grande, junte o grão de bico, o atum escorrido em lascas, o tomate, o pimentão e a cebola escorrida.
04
Regue com o molho e misture com cuidado, para não desfazer o atum.
05
Acrescente os ovos picados e as ervas por último. Geladeira por 30 minutos antes de servir.

Tabela nutricional

420 kcal

Carboidratos: 32 g
Proteínas: 34 g
Gorduras totais: 16 g
Fibras: 9 g
Sódio: 560 mg

Custo estimado: R$ 3,60 · 9,4 g de proteína por real

Segredo da Chefe

Cebola roxa de molho em água gelada com limão. Dez minutos e ela perde o ardido que domina a salada inteira, mas mantém a crocância e a cor.
Misture o atum por último e com cuidado. Mexido demais, ele vira farofa e some entre os grãos.
Meia hora de geladeira antes de servir. É quando o grão de bico absorve o molho e a salada deixa de ser um monte de ingredientes juntos.

Como economizar nessa receita

01 · Comprar

Grão de bico cru na cerealista. 250 g crus rendem os 500 g cozidos desta receita por menos de R$ 5,00.

02 · Substituir

Sardinha escorrida com limão no lugar do atum derruba para R$ 2,70.

03 · Render

4 porções. É a marmita fria de quem come no trabalho.

04 · Guardar

3 dias na geladeira em pote fechado. Fica melhor no segundo dia.

05 · Repetir

O mesmo molho de iogurte serve para qualquer salada do livro.