Receita 013

Omelete de forno de legumes

Um ovo mexido não sustenta manhã nenhuma. Seis ovos assados numa forma sustentam a semana inteira. 28 g de proteína por fatia e uma manhã de trabalho que rende quatro cafés da manhã.

Dificuldade

Fácil

Tempo total

40 min

Rendimento

4 porções

Custo

R$ 2,90

Proteína

28 g

Ingredientes

8 ovos
100 ml de leite desnatado
3 colheres (sopa) de leite em pó desnatado (30 g)
1 cebola picada
1 abobrinha média ralada e espremida (200 g)
1 tomate sem sementes picado
100 g de muçarela light ralada
Cheiro-verde picado
Sal, pimenta-do-reino e orégano

Modo de preparo

01
Rale a abobrinha e esprema muito bem num pano de prato, até sair toda a água. É o passo que decide se o omelete vai ficar firme ou molhado.
02
Refogue a cebola por 3 minutos, junte a abobrinha espremida e o tomate, refogue mais 3 minutos e deixe esfriar um pouco.
03
Bata os ovos com o leite, o leite em pó, o sal e a pimenta, sem espumar demais.
04
Misture os legumes, o queijo e o cheiro-verde. Despeje numa forma média untada.
05
Asse a 180 °C por 30 a 35 minutos, até firmar no centro. Deixe descansar 5 minutos antes de cortar.

Tabela nutricional

310 kcal

Carboidratos: 10 g
Proteínas: 28 g
Gorduras totais: 18 g
Fibras: 2 g
Sódio: 480 mg

Custo estimado: R$ 2,90 · 9,7 g de proteína por real

Segredo da Chefe

Abobrinha espremida no pano, sempre. Ela é 95% água, e essa água vira uma poça no fundo da forma que desmancha o omelete na hora de cortar.
As 3 colheres de leite em pó não são para o sabor: são 8 g de proteína extra por quase nada e deixam a textura mais firme e macia ao mesmo tempo.
Deixe descansar 5 minutos fora do forno antes de cortar. Cortado quente, ele racha e perde o formato de fatia.

Como economizar nessa receita

01 · Comprar

Ovo em cartela de 30 sai bem mais barato por unidade que na caixinha de 12.

02 · Substituir

Qualquer legume que estiver na geladeira serve: cenoura ralada, brócolis picado, espinafre murcho.

03 · Render

4 porções de uma vez, com 40 minutos de forno e 10 de trabalho.

04 · Guardar

4 dias na geladeira em pote fechado. No freezer, 2 meses em fatias separadas.

05 · Repetir

A mesma base assada em forminhas de cupcake vira o muffin da receita 014.