Receita 015

Egg wrap de frango desfiado

O ovo vira a própria massa do wrap: sem farinha, sem pão e sem nada que precise ser comprado pronto. 34 g de proteína, o café da manhã mais proteico do livro inteiro.

Dificuldade

Fácil

Tempo total

15 min

Rendimento

1 porção

Custo

R$ 3,80

Proteína

34 g

Ingredientes

3 ovos
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado (10 g)
90 g de frango desfiado cozido
1 colher (sopa) de requeijão light
Folhas de alface ou rúcula
2 rodelas de tomate
Sal, pimenta-do-reino e orégano

Modo de preparo

01
Bata os ovos com o leite em pó, o sal e a pimenta até ficarem bem homogêneos, sem clara em fio.
02
Frigideira antiaderente grande em fogo baixo, quase sem óleo. Despeje tudo e gire para formar um disco fino e uniforme.
03
Tampe e cozinhe 3 minutos, sem mexer. O vapor cozinha a superfície e você não precisa virar.
04
Solte com a espátula, passe para o prato, espalhe o requeijão, o frango, o tomate e as folhas numa faixa central.
05
Enrole apertado como um wrap. Corte ao meio na diagonal.

Tabela nutricional

390 kcal

Carboidratos: 8 g
Proteínas: 34 g
Gorduras totais: 24 g
Fibras: 2 g
Sódio: 490 mg

Custo estimado: R$ 3,80 · 8,9 g de proteína por real

Segredo da Chefe

Fogo baixo e tampa. É a tampa que cozinha a parte de cima sem você precisar virar, e virar é onde o wrap de ovo sempre rasga.
A colher de leite em pó deixa o disco flexível em vez de quebradiço. Sem ela, o ovo racha na hora de enrolar.
Folhas por último e sempre por cima do frango, nunca encostadas no ovo quente. Encostadas, elas murcham e soltam água dentro do wrap.

Como economizar nessa receita

01 · Comprar

Ovo em cartela de 30. Esta receita usa 3 por porção e é onde o preço do ovo mais pesa.

02 · Substituir

Carcaça de frango desfiada (receita 093) no lugar do peito derruba o custo para R$ 2,60 mantendo os 34 g.

03 · Render

Um dia de cozimento de frango abastece esta receita, a 012 e a 149.

04 · Guardar

Monte só na hora. O wrap montado umedece e desmonta em uma hora.

05 · Repetir

Com atum no lugar do frango, vira o wrap da receita 088.