Receita 089

Arroz de sardinha de forno

O arroz de ontem, uma lata de sardinha e PTS dourada: 29 g de proteína gratinadas no forno. A receita de domingo à noite, quando sobrou arroz e não sobrou vontade.

Dificuldade

Fácil

Tempo total

40 min

Rendimento

4 porções

Custo

R$ 3,80

Proteína

29 g

Ingredientes

1 lata de sardinha em óleo, escorrida (125 g)
150 g de PTS granulada
2 colheres (sopa) de vinagre (para a hidratação)
4 xícaras de arroz cozido (600 g, pode ser do dia anterior)
3 ovos
2 cebolas picadas
5 dentes de alho picados
3 tomates sem sementes picados
1 pimentão picado
2 colheres (sopa) de extrato de tomate
Suco de 1 limão
1 colher (sopa) de azeite
Azeitona picada, cheiro-verde, sal, pimenta e colorau

Modo de preparo

01
Hidrate a PTS com água fervente e vinagre por 15 minutos, sem sal. Escorra e esprema.
02
Escorra a sardinha, regue com o limão e deixe 5 minutos. Amasse com o garfo.
03
Refogue a cebola, o alho e o pimentão no azeite. Junte a PTS e doure 8 minutos.
04
Acrescente o extrato, o colorau e o tomate e cozinhe 8 minutos. Desligue e misture a sardinha.
05
Numa tigela grande, junte o arroz, o refogado, os ovos batidos, a azeitona e o cheiro-verde. Misture bem e acerte o sal.
06
Transfira para um refratário e asse a 200 °C por 25 minutos, até formar crosta dourada.

Tabela nutricional

470 kcal

Carboidratos: 52 g
Proteínas: 29 g
Gorduras totais: 14 g
Fibras: 8 g
Sódio: 520 mg

Custo estimado: R$ 3,80 · 7,6 g de proteína por real

Segredo da Chefe

Arroz do dia anterior funciona melhor que arroz fresco. Ele está mais seco e absorve o molho em vez de virar papa.
Os ovos batidos são o que ligam tudo. Sem eles, o prato desmancha na colher e vira arroz com sardinha por cima.
A PTS aqui não é economia disfarçada: são 75 g de proteína por R$ 2,40, contra os 20 g da lata por R$ 5,00. É ela que torna o prato viável dentro do teto.

Como economizar nessa receita

01 · Comprar

Use sobra de arroz que iria para o lixo. A PTS custa R$ 2,40 e faz o trabalho pesado.

02 · Substituir

Sem a sardinha, é um arroz de forno de PTS por R$ 2,55.

03 · Render

4 porções generosas.

04 · Guardar

3 dias na geladeira, 2 meses no freezer em porções.

05 · Repetir

Mesma técnica com o frango desfiado da 093, que sai mais barato e mais proteico.